Fibra y dieta son dos términos que deben ir juntos en cualquier régimen alimenticio, bien sea para adelgazar o simplemente para alimentarse de un modo más sano.
Antiguamente, existía una estrecha relación entre fibra y dieta, ya que los alimentos eran procesados naturalmente, y la manera de alimentarse era más variada.
Esta situación ha cambiado con la industrialización de los alimentos, el consumo de harinas ultra procesadas y, en general, el marcado dominio en nuestra dieta diaria de una alimentación baja en fibras.
Según los expertos en nutrición, una persona debe consumir diariamente entre 21 y 38 gramos de fibra, dependiendo de la edad y el género. En España, menos de la mitad de la población cumple con esa cantidad.
Así como incluimos carbohidratos, proteínas y alimentos ricos en minerales y vitaminas, es importante considerar fibra y dieta como parte de una misma ecuación para lograr una alimentación saludable.
Fibra y dieta: por qué consumir fibra
La fibra dietética o alimentaria se encuentra en alimentos como las frutas, verduras, granos enteros, legumbres, semillas, etc.
Una dieta alta en fibra ayuda a mantener la salud intestinal, ayuda a ir al baño, regula los niveles de azúcar en la sangre y contribuye a que nos saciemos antes, por lo que suele estar presente en las dietas para bajar de peso.
También ayuda a controlar los niveles de colesterol e, incluso, puede ayudar a vivir más tiempo: son varios los estudios que afirman que el consumo de fibra, especialmente de cereales, puede reducir notablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El consumo de fibra ayuda además a evitar el síndrome de colon irritable y a tratar la diverticulosis.
Fibra y dieta: cuánta por persona
La recomendación para las mujeres de 50 años o menos es que consuman 25 gramos de fibra al día. Para las mayores de 50, se recomiendan 21 gramos.
En el caso de los hombres de 50 años o menos, se aconseja un consumo de 38 gramos de fibra. Para los mayores de 50 se sugieren 30 gramos.
En España el consumo promedio de fibra, sin importar la edad, es de 12,5 gramos diarios, y la consumen principalmente en la comida.
Fibra y dieta: ideas para incluir más fibra
En la oferta de productos de masymas supermercados tienes dónde elegir. Te damos algunas ideas y recomendaciones para hacer de fibra y dieta un hábito saludable para ti y para tu familia.
Sube el consumo de fibra gradualmente
Si llevas una dieta baja en fibra, lo aconsejable es que vayas incorporando los alimentos ricos en fibra de forma gradual, de este modo, evitarás dolores abdominales, muchos gases intestinales y calambres.
Incorpora la fibra a los desayunos
Como mencionamos anteriormente, los españoles consumimos la mayor cantidad de fibra con la comida, y no en el desayuno, como acostumbran en otros países. Cambia tus desayunos comiendo cereales integrales y frutas.
Consumir al menos tres frutas diarias
Puedes comer frutas con el desayuno, acompañando las comidas principales o entre comidas. Las frutas, además de contener fibra, son ricas en vitaminas y minerales. En masymas encontrarás una gran variedad para elegir: manzanas, plátanos, melocotones, peras, higos, bayas, mandarinas, ciruelas, piña, kiwis…
Los zumos de frutas procesados y las frutas enlatadas por lo general tienen un menor contenido de fibra, y con frecuencia tienen también un alto contenido de azúcar. Cuando tomes zumo de naranja o de otras frutas no lo pases por un colador.
Consumir más granos
Si te gusta desayunar con cereales, prueba con aquellas marcas que indiquen que incluyan las palabras “integral”, “salvado” o “fibra”. El mismo consejo vale para el consumo de panes y pastas.
Reduce el consumo de arroz blanco y de harinas procesadas, y utiliza en tus recetas arroz y harina integral.
Incorpora las legumbres a tu dieta diaria
Legumbres como las lentejas, la alubia roja, guisantes, alubias negras, garbanzos, habas, entre otras, son alimentos ricos en vitaminas y minerales, aportan proteínas y además son ricas en fibra.
Las legumbres han desaparecido en parte de nuestra dieta diaria porque precisan cierto tiempo en su preparación. Puedes preparar tu legumbre preferida durante el fin de semana, y usarla como acompañante de otras comidas de rápida preparación.
Aumenta el consumo verduras
Las verduras son ricas en fibra y son muy variadas. Prepara ensaladas con lechuga, zanahorias crudas; verduras cocidas como espárragos, brócoli, alcachofas, remolachas, calabazas, alcachofas, champiñones, etc.
También puedes cocinar las batatas y patatas al horno, con la cáscara.
Las verduras son casi siempre de fácil preparación, incluso cuando hay que cocinarlas, y no deberían faltar nunca en la comida principal.
Aprovecha los snacks para consumir más fibra
Diversifica las frutas y alimentos que consumes en las comidas entre horas: aprovecha las frutas de la estación, consume barras de cereales, palomitas de maíz bajas en grasa, prueba con las galletas integrales.
Bebe más agua
Al aumentar el consumo de fibra también se recomienda aumentar el número de vasos de agua que tomamos al día. La fibra se asimila mejor cuando va acompañada de líquido, y además el agua ayuda a ablandar las heces, facilitando su evacuación.
Suplementos con fibra
Muchas personas prefieren asegurar la dosis diaria de fibra utilizando suplementos con fibra y alimentos fortificados artificialmente con ella. Estos suplementos pueden producir efectos desagradables mencionados al principio (gases, dolores abdominales, calambres), por lo que es aconsejable consultar con un médico o un nutricionista antes de comenzar a usarlos.
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