Una dieta saludable durante el embarazo es esencial para garantizar que tanto la madre como el bebé por venir vivan este hermoso proceso en las mejores condiciones de salud.
El embarazo es una etapa maravillosa en la que es importante cuidarse para lograr estar bien y garantizar el perfecto desarrollo del bebé.
Una de las formas más importantes de hacerlo es a través de una dieta equilibrada y saludable que brinde los nutrientes necesarios para la madre y su pequeño.
A continuación, algunos consejos prácticos para llevar una alimentación nutritiva y deliciosa durante estos meses tan especiales.
¿Por qué resulta relevante mantener una alimentación equilibrada durante la gestación?
Porque cuando estás embarazada el cuerpo requiere nutrientes para mantenerte sana y para llevar adelante el crecimiento y desarrollo del bebé. Sin embargo, esto no implica que debamos consumir todo tipo de alimentos de manera desmedida y sin ningún tipo de control.
Una dieta saludable durante el embarazo implica que esta debe ser variada y equilibrada, con cantidades razonables de proteínas, grasas y carbohidratos, para asegurar tu salud y la del bebé.
Es muy probable que tu médico, tras de examinarte y conocerte mejor, te proponga algunos complementos y vitaminas y te sugiera cambios en tu dieta habitual, para que el feto y tu cuerpo reciban todos los nutrientes que necesitan, sin que se produzcan deficiencias o termines con sobrepeso.
¿Qué necesitas añadir a tu dieta para garantizar una alimentación saludable?
Una alimentación equilibrada durante la gestación debe contemplar un amplio abanico de alimentos para garantizar la adquisición de todos los nutrientes que requieres.
Nuestra alimentación debe incorporar elementos como frutas, vegetales, cereales integrales, proteínas de bajo contenido graso y productos lácteos reducidos en grasa. Hay que combinar colores y sabores para que cada comida sea una experiencia deliciosa y nutritiva.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y desarrollo del feto. Deberías incorporar a tu alimentación productos como carnes bajas en grasa, pollo, pescado, huevos, legumbres y frutos secos.
Si eres vegetariana, puedes obtener proteínas de fuentes vegetales como la soja, el tofu y las lentejas, así como de semillas y frutos secos.
Calcio
El calcio puede reducir notablemente el riesgo de preeclampsia (un aumento inesperado de la presión arterial que puede causar complicaciones durante el embarazo), es fundamental para la formación de huesos y dientes del bebé, y para conservar sanos tus dientes y tus huesos.
Las embarazadas adultas necesitan 1.000 miligramos de calcio a diario. Debemos asegurarnos de incluir productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogur y queso, en la dieta diaria.
Si presentas intolerancia a la lactosa o sigues un régimen alimenticio vegano, puedes optar por alternativas enriquecidas, como la leche de almendras o el tofu enriquecido con calcio.
Otros alimentos con calcio que puedes incluir en tu dieta son los garbanzos, las alubias blancas, la espinaca, el brócoli, la rúcula, las acelgas, los higos secos y las almendras, entre otros.
Ácido fólico
El ácido fólico es también conocido como vitamina B9, considerada esencial para el desarrollo de células nuevas y para la hemoglobina. En el periodo de gestación, este enfoque contribuye a evitar posibles anomalías congénitas, especialmente en el desarrollo del sistema nervioso, incluyendo el cerebro y la médula espinal.
Durante este período y el de lactancia, es necesario consumir alrededor de 600 miligramos al día. Y si se trata de un embarazo planificado, conviene consumir 400 miligramos diarios antes de la concepción.
Puedes encontrar ácido fólico en cereales enriquecidos, frijoles blancos, naranjas, espárragos y cacahuetes, entre otros. También es probable que debas tomar un suplemento para alcanzar las cantidades que necesitas diariamente.
Hierro
Este mineral es necesario para la producción de hemoglobina, y durante el embarazo se calcula que el cuerpo necesita doblar la cantidad de hierro que se consume en condiciones normales.
Durante el embarazo necesitas ingerir unos 27 miligramos de hierro al día, y puedes encontrarlo en los siguientes alimentos: carnes rojas magras, hígado, huevos, carne de aves (pollo, pavo, perdiz), pescados azules (sardinas, atún), mejillones, berberechos, avena y espinaca, entre otros.
Vitamina D
La vitamina D es importante para el desarrollo y fortalecimiento de los dientes y huesos del bebé, y es también importante para nuestros huesos y dientes. Todas las mujeres, sin importar si están embarazadas o no, deben tomar 600 miligramos de vitamina D a diario.
Son buenas fuentes de vitamina D pescados grasos como el salmón, la leche fortificada, el jugo de naranja fortificado, los huevos, el aguacate, el hígado de ternera y los champiñones. El plátano no tiene vitamina D, pero sí altas dosis de magnesio, que ayuda a activar esta vitamina en el organismo.
Otras sugerencias para mantener una alimentación equilibrada durante la gestación.
Consume grasas saludables como las que puedes encontrar en el aguacate, el aceite de oliva, en nueces y frutos secos y en pescados como el salmón. Estas grasas resultan imprescindibles para el crecimiento del feto, en particular durante el tercer trimestre de embarazo.
El embarazo hace que sintamos más apetito y cansancio. Por eso conviene hacer varias pequeñas comidas durante el día.
Mantente hidratada, no olvides que el agua es esencial para el mantenimiento de tu cuerpo y para el buen desarrollo del bebé.
Hay algunos alimentos y bebidas que debes evitar si quieres mantener una dieta saludable cuando estás embarazada: café, alcohol, peces con alto contenido de mercurio (como el atún blanco, tiburón, pez espada, caballa, etc.), quesos blandos sin pasteurizar, brotes crudos (alfalfa, rábano, trébol, etc.), entre otros.
Toma los suplementos de vitaminas y minerales que recomiende tu médico y en las cantidades que prescriba. Excederse en los suplementos también puede ser perjudicial.
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