Los deportistas son personas que exponen sus cuerpos a exigencias físicas y mentales que pueden producir un gran desgaste si no cuentan con una alimentación adecuada y una dieta equilibrada.
Todos debemos comer de forma saludable, pero los deportistas deben cubrir requerimientos adicionales de proteínas, carbohidratos y grasas, que pueden variar dependiendo del tipo de disciplina que practiquen.
Una persona que hace deportes come para mantenerse sana, pero también para obtener energía, para recuperar y fortalecer la masa muscular y para resistir en largas jornadas deportivas o en esfuerzos intensos realizados en tiempos muy cortos.
Algunas pautas para deportistas
Si eres deportista seguro que has escuchado alguna vez una o varias de las siguientes recomendaciones:
- Es importante mantenerse hidratado. El agua constituye el 70% de nuestro cuerpo y tiende a perderse rápidamente cuando practicamos algún deporte. Nunca se debe descuidar la hidratación.
- Debemos comer lo que nos gusta, pero también es importante llevar una dieta equilibrada y sana.
- Es fundamental consultar con un profesional de la salud, preferiblemente con un nutricionista o un médico deportivo, en torno a cuál puede ser la mejor dieta para tu condición física y para un buen desempeño en la disciplina que practicas o quieres practicar.
- También es importante prescindir o controlar el consumo de bebidas alcohólicas y el de alimentos con mucha azúcar o ultraprocesados.
- Es aconsejable asimismo, controlar y consumir lo menos posible alimentos con mucha sal, como anchoas, jamón, quesos curados, snacks y patatas tipo chips, etc.
- No olvides que además de proteínas, carbohidratos y grasas, necesitas alimentos ricos en vitaminas y minerales.
- Mantén un peso que sea proporcional con tu altura y con la disciplina que practiques.
- Consulta con un profesional de la salud antes de usar suplementos deportivos.
Qué deben comer los deportistas antes, durante y después
A continuación tienes algunas pautas de lo que han de comer los deportistas antes, durante y después de entrenamientos o competiciones.
Antes de una práctica intensa
Los deportistas suelen prepararse antes de una competición, dando mayor relevancia a alimentos ricos en carbohidratos complejos, como cereales, arroz y pastas integrales. El objetivo, en este caso, es acumular energía para tener mayor resistencia y un mejor desempeño durante la competición.
El día de la competición
Se aconseja comer tres o cuatro horas antes, preferiblemente una comida que contenga un 30 % de proteínas, sobre todo carnes magras de fácil digestión. Beber zumo de frutas y estar bien hidratado.
Durante la competición, si es posible, consumir barras con proteínas y carbohidratos y bebidas energéticas.
Después del gran esfuerzo
Después de una competición, es aconsejable comer frutas y verduras, para neutralizar los radicales libres y el ácido láctico producido durante el esfuerzo físico. También se recomienda comer proteínas para aportar elementos para la recuperación del tejido muscular.
Principales alimentos que los deportistas deben consumir
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son esenciales para la recuperación y aumento de la masa muscular. También son importantes en la recuperación y el funcionamiento de otros tejidos y órganos del cuerpo.
Puedes encontrar proteínas en las carnes magras de ternera, cerdo y cordero; en las carnes de aves como pollos y pavos; en pescados, huevos y productos lácteos.
También puedes encontrar proteínas en productos elaborados con soja, como el tofú y el tempeh; en el seitán (gluten de trigo), y en distintas preparaciones veganas y vegetarianas que se hacen con estos productos.
Asimismo, puedes hallar proteínas en legumbres como el garbanzo, los frijoles y judías de distintos colores, las lentejas, las habas, etc.
Otros vegetales con proteínas son las semillas y frutos secos, como las semillas de girasol y de calabaza, las nueces, el cacahuete, las almendras, el anacardo, etc. Y vegetales de hoja como las espinacas y las coles de Bruselas.
Respecto a las carnes, es aconsejable consumirlas magras, horneadas, asadas o a la plancha, y evitar las carnes fritas y con muchas grasas.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono son nutrientes que el cuerpo convierte en glucosa, que es la fuente principal de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. Cuando realizamos actividades físicas intensas, el cuerpo demanda y consume gran cantidad de glucosa.
Son alimentos ricos en carbohidrato, las frutas, verduras, cereales, hortalizas y algunos productos derivados de animales, como la miel y los productos lácteos.
Los carbohidratos pueden ser simples y complejos. Para los deportistas es más recomendable incorporar a la dieta carbohidratos complejos, tales como semillas y cereales y pseudocereales enteros o integrales (arroz, trigo, avena, centeno, quinoa).
Pero también legumbres como habas, lentejas y alubias; patatas, boniatos, calabazas, remolacha; y verduras como espinaca, alcachofa, calabacín, brócoli, etc.
Los carbohidratos complejos, además, contienen fibras, vitaminas y minerales, y proporcionan energía a más largo plazo y de forma más prolongada que los carbohidratos simples.
Grasas saludables
Las grasas son importantes para un deportista porque aportan energía durante un plazo mayor que los carbohidratos. Además, con o sin deportes, necesitamos grasas para que el cuerpo pueda asimilar aquellas vitaminas que son liposolubles, y para la salud hormonal.
Puedes encontrar grasas saludables en alimentos como el aguacate, en pescados grasos (salmón, sardinas, atún, etc.), nueces y semillas, aceite de oliva, etc.
Evita en lo posible las grasas saturadas presentes en productos lácteos como mantequilla, leche y queso, en algunos tipos de aceites y margarinas y en las carnes ricas en grasas.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras aportan también vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo y un buen rendimiento del deportista. Consume regularmente manzanas, plátanos, bayas, pomelos, kiwi y las frutas de temporada de tu región.
Y aprovecha la gran variedad de verduras y hortalizas que puedes encontrar en los mercados.
Con una nutrición adecuada y un buen entrenamiento, podrás alcanzar cualquier meta que te propongas como deportista.
Descubre más artículos como este:
