Pensar en una comida saludable para niños va más allá de saber qué vamos a darles para merendar, o de preparar solo aquellos platos que son sus favoritos.
Una dieta basada en alimentos saludables puede determinar cuáles serán sus hábitos alimenticios en el futuro, y si estará expuesto o no a enfermedades causadas por una alimentación deficiente, como diabetes, caries, enfermedades cardiovasculares, obesidad, etc.
Una comida saludable los hará crecer sanos y fuertes, tener suficiente energía para jugar, estudiar y explorar el mundo, y para desarrollar todo su potencial.
Si buscas que tus niños tengan una dieta nutritiva y equilibrada, échale un ojo a lo que viene a continuación.
Estructura un menú variado y con novedades
Es importante romper con la tendencia a repetir los mismos ingredientes y los mismos platos todos los días. Si queremos que nuestros niños coman de forma variada y prueben nuevos alimentos, nosotras también debemos hacerlo.
Da prioridad al desayuno
La comida más relevante es el desayuno, no dejes que se vayan al colegio o a jugar sin haber hecho un buen desayuno. El desayuno les aporta la energía necesaria para enfocarse en el estudio y para mantenerse activos.
Elige opciones saludables, como cereales integrales, productos lácteos bajos en grasas y proteínas magras o de alta calidad, como los huevos. Evita los cereales azucarados y productos de bollería.
Oriéntate con la pirámide alimentaria
Para garantizar una buena comida, prepara los platos guiándote por la pirámide alimentaria; que siempre haya carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.
Reduce al máximo, no se trata de prohibirlas por completo, el consumo de fritos, dulces y productos altamente procesados, y favorece el consumo de frutas y verduras (conviene que consuman, en la medida de lo posible, las frutas enteras, no en zumo).
Es fundamental concienciar a los niños sobre la importancia de una alimentación equilibrada.
Come en familia
Evita en lo posible que los niños coman a deshora, frente al televisor o en su habitación. Organiza los horarios de manera tal que puedan comer en familia. Es una costumbre que fortalece los lazos familiares y, además, de esta manera, sabes si los niños se están alimentando bien.
Mantén las pantallas alejadas de la mesa
No dejes que los niños coman viendo televisión, la pantalla del ordenador o del móvil. Mantén el móvil lejos de la mesa mientras comen, y aplica esa regla tanto para niños como para los adultos.
Hidratación frecuente
Acompaña las comidas con zumos de vegetales y otras bebidas, y fomenta el consumo regular de agua durante el día. El agua es vital para el buen funcionamiento del cuerpo y para el desarrollo cerebral de los niños.
Estimula el consumo de agua y limita el consumo de zumo de frutas y de bebidas azucaradas entre comidas, ya que pueden favorecer la obesidad y la aparición de caries.
Snacks saludables
Los niños deben comer al menos cinco veces al día. Además del desayuno, la comida y la cena, hay que incluir un tentempié a media mañana y una merienda en la tarde. Para estas dos comidas adicionales invítales a comer snacks saludables, tales como frutas, yogur, frutos secos, granola, etc.
Evita las golosinas, dulces y postres cargados de azúcar y grasas trans. Planifica los snacks para evitar las compras de productos indeseables a última hora.
Involucra a los niños en las compras y en la preparación de la comida
Haz que participen en la elaboración de las listas para el mercado, en las compras y en la preparación de la comida.
De este modo, les estás preparando para la vida adulta, entenderán por qué es importante comer determinados alimentos, y hasta es posible que aprendan a divertirse cocinando.
Al involucrarse en la preparación de las comidas, será más fácil que se arriesguen a probar nuevos alimentos.
Controla las porciones
España ocupa el tercer lugar de ciudadanos con sobrepeso en Europa, y el cuarto lugar con niños con este problema. El 39 % de los niños tiene problemas de sobrepeso y un 16 % tiene problemas de obesidad.
Al principio mencionamos las implicaciones que puede tener el sobrepeso para su futuro.
Controla el tamaño de las porciones en las comidas y supervisa lo que come entre comidas para evitar o reducir el consumo de gaseosas, alimentos altamente procesados y con exceso de azúcar.
Sueño y ejercicio
Es importante que los niños duerman en promedio más de diez horas y no menos de nueve, para evitar problemas de comportamiento, de sobrepeso, y para no tener dificultades de concentración y aprendizaje.
También es importante que los niños caminen, paseen y no pasen tanto tiempo en actividades sedentarias como los videojuegos o ver televisión.
Comida saludable para niños según la edad
Recuerda que las necesidades del cuerpo de los niños varían de acuerdo con la etapa de crecimiento. Encontrarás suficiente información al respecto con tu pediatra, pero entre tanto estas indicaciones pueden servir de orientación:
- De 3 a 6 años, los requerimientos energéticos y de proteínas pueden ser proporcionalmente más altos que en los adultos, por lo que deben comer más lácteos, carne, pollo y pescado.
- De 7 a 12 años, los alimentos necesarios para el crecimiento siguen siendo esenciales. Es el momento para acostumbrarlos a una dieta variada y también para que tomen conciencia del daño que causan los refrescos y la bollería industrial.
- De 13 a 16 años, es la etapa en la que se produce el crecimiento acelerado de los adolescentes, por lo que su cuerpo va a necesitar más proteínas de alta calidad y alimentos ricos en calcio y hierro.
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