Existen ciertos alimentos para dormir mejor y otros que, por el contrario, te robarán el sueño. El 13 de marzo se celebró el Día Internacional del Sueño con la intención de poder conocer las causas y síntomas de la falta de sueño. Si padeces insomnio o, simplemente, no duermes las horas mínimas recomendadas, podrías padecer serios problemas de salud.
A continuación apuntaremos aquellos alimentos que son favorables o perjudiciales para conseguirlo.
La importancia de alimentarse bien
Los trastornos del sueño pueden producir enfermedades degenerativas. Piensa que si no disfrutas de un sueño de calidad, tu cuerpo comenzará a experimentar una serie de alteraciones. Trastornos en el sistema nervioso o inmunológico que, poco a poco, pueden traerte complicaciones más graves.
Tu forma de comer influye directamente en tu bienestar. Este es, sin duda, un factor fundamental para que tu cuerpo funcione adecuadamente. Por eso, la alimentación juega un papel muy importante en la vigilia y el sueño.
Consejos para conciliar el sueño de forma más fácil
En el caso de que padezcas trastornos del sueño, te recomendamos que pongas en marcha las medidas necesarias para combatirlo. Veamos una serie de consejos para que puedas conciliar el sueño de forma sencilla:
· Duerme las ochos horas estipuladas para que el cuerpo recupere la fuerza y la energía necesarias para afrontar el nuevo día. Debes dormir de forma profunda e ininterrumpida para que sea realmente reparador.
· Climatiza la habitación adecuadamente y utiliza ropa cómoda para que te encuentres a gusto en tu cama.
· Una hora antes de irte a dormir, no realices ejercicio, ya que activas el cuerpo.
· No hagas comidas copiosas por la noche, porque podrías sentirte pesado.
La relación entre el sueño y la alimentación
Puede que tu tiempo para dormir esté condicionado por tus hábitos sociales, los turnos de trabajo, la convivencia con tu familia o el ocio con tus amigos. Todos estos factores influyen en la calidad del sueño y pueden afectar directamente a tu conducta alimentaria.
Si duermes mal y poco tiempo, puede que se produzca un desequilibrio en las hormonas que regulan tu apetito. Esto aumentará las probabilidades de que adquieras sobrepeso. Por ello, es muy importante que conozcas los alimentos que ayudan o dificultan el sueño.
¿Qué son la serotonina y la melatonina?
La serotonina es un neurotransmisor que, entre otras funciones, se encarga de regular el apetito y el sueño. Por otra parte, la melatonina también controla los ciclos de vigilia y sueño. Ambas hormonas son fundamentales en este ciclo vital.
El objetivo es que contribuyas a formar la síntesis de estas sustancias favorecedoras del sueño por la tarde y por la noche. Por contra, durante el día, has de consumir alimentos estimulantes y calóricos que te aporten energía.
Alimentos que facilitan el sueño
Los alimentos ricos en magnesio, calcio, ácidos grasos omega 3 y vitamina B son necesarios para que el triptófano se convierta en serotonina y melatonina. Por ello, debes consumirlos de forma constante.
Dentro de las frutas, debes elegir plátanos, piña y aguacate. No olvides incluir en tu dieta carne, huevos y pescado (proporcionan proteínas al organismo). También te recomendamos el pescado azul y los frutos secos.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, miel, patatas, pan…) ayudan a conciliar el sueño porque mejoran la disponibilidad del triptófano en el cerebro. Esa es la causa principal de que te entre sueño tras haber ingerido un plato de arroz o pasta. Por otro lado, no olvides que las verduras también aumentan la secreción de serotonina.
Seguro que has escuchado que es bueno tomarse un vaso de leche antes de irte a dormir. La leche es rica en triptófano, calcio y vitamina B12. Estas sustancias intervienen en la regulación de sueño. Por lo tanto, es un buen hábito tomar un poco de leche templada para aumentar la sensación de relajación.
Las infusiones son siempre recomendables. Presta atención a las que contengan teína, ya que, al ser excitantes, te producirán el efecto contrario. Nosotros te aconsejamos, por ejemplo, la melisa o la tila. Podrás encontrarlas en tu supermercado de confianza sin problemas.
Día Internacional del Sueño: alimentos que dificultan el descanso
Existen algunos alimentos que pueden impedirte un sueño de calidad. Aunque debemos matizar que siempre dependerá de la cantidad, del tipo de sustancia y de la susceptibilidad que tengas hacia cada uno.
Tal y como hemos comentado anteriormente, no debes ingerir bebidas estimulantes (te robarán el sueño muy fácilmente). Por ello el café, el té o las colas, al contener cafeína, deben eliminarse de tus comidas nocturnas. De esta forma no alterarás tu ciclo del sueño.
Por otra parte, debes restringir cualquier especia picante en la cena. Estas podrían aumentar la secreción del jugo gástrico y hacerte pasar una mala noche. Los alimentos que producen gases, por su parte, también deben desaparecer de tu dieta nocturna; por ejemplo, las legumbres. Otro efecto que debemos evitar es la acidez: el café, las frutas ricas en vitamina C, los embutidos o los precocinados pueden provocarte esta molesta sensación.
Por último, los alimentos con altas propiedades diuréticas, como la cebolla, el apio o la berenjena, pueden entorpecer tu ciclo de sueño. Si notas que por las noches te levantas muchas veces, quizás deberías restringirlos y tomarlos solo a mediodía.
El descanso es vital para un buen funcionamiento del cuerpo. Existen alimentos para dormir mejor que debes tener en cuenta en tu nutrición diaria.
