Si quieres llevar una alimentación saludable debes vigilar la cantidad de azúcares que tomas. Todos los expertos en nutrición coinciden en que los azúcares añadidos son uno de los principales causantes de la obesidad. No solo están presentes en el café o los bollos: también se encuentran oculto en otros alimentos, como el pan de molde o el ketchup.
A principios de 2021 la OMS recomendó a los adultos con un índice de masa corporal dentro de los baremos saludables tomar menos azúcar. La cantidad ideal son ahora unos 25 gramos al día, justo la mitad de lo que aconsejaban anteriormente. ¡En tu mano está elegir cómo distribuyes esa cantidad! Todo dependerá de tus preferencias y costumbres. No obstante, si no quieres renunciar a endulzarte la vida de vez en cuando, siempre tienes la opción de buscar edulcorantes más sanos.Así estarás aportando a tu organismo menos calorías y más nutrientes.
Cuáles son los edulcorantes que sustituyen al azúcar
Una de las razones por las que el azúcar blanco no es la opción más saludable es porque, durante su proceso de refinado, pierde todas sus propiedades nutricionales. Es decir, que son calorías vacías en las que estás recibiendo energía pero ningún nutriente. Sin embargo otros edulcorantes, aunque en algunos casos siguen teniendo un aporte calórico elevado, aportan vitaminas, minerales, etcétera. A continuación te hablamos de algunos de los más populares, así como de sus propiedades.
Miel
Si tomamos como referencia los 25 gramos recomendados por la OMS, la miel aporta 76 calorías, frente a las 97 del azúcar refinado. Si profundizamos en sus nutrientes, vemos cómo está compuesta principalmente de fructosa, glucosa y un poco de sacarosa. Esto hace que tenga más poder endulzante. Además, tiene propiedades antioxidantes, antibacterianas y protectoras del sistema cardiovascular.
Stevia
Es uno de los edulcorantes más populares en los últimos años, gracias al poder endulzante del esteviol. Al ser entre 100 y 300 veces más dulce que la sacarosa, con muy poca cantidad podrás mejorar el sabor de cualquier tipo de café o infusión. Se convertirá en tu compañera ideal en dietas bajas en calorías o cuando quieras perder peso. Además, no afecta a los noveles de azúcar en sangre, por lo que es ideal para consumidores diabéticos.
Azúcar de coco
Tiene un índice glucémico de 35, lo que lo hace uno de los endulzantes con menos calorías y con mejor sabor. Se extrae la salvia de la unión del tronco con la flor a través de unos cortes. Después, esta se calienta a fuego suave hasta que se evapora todo el agua y se extraen los cristales, que tienen un sabor tostado similar al del caramelo. Es rico en inulina y minerales, por lo que te ayudará a mantener una flora intestinal saludable y regula la glucosa en sangre.
Sirope de ágave
Está compuesto por un 70 % de fructosa y un 25 % de glucosa. Aprovéchate de su solubilidad en líquidos fríos y utilízalo para edulcorar yogures y batidos. Gracias a que la fructosa se metaboliza en el hígado, te ayudará a mantener los niveles de insulina en sangre. No obstante, te recomendamos que seas moderado en su consumo, ya que, por la manera de metabolizarse, parte de la glucosa podría transformarse en colesterol.
Panela
Tiene el mismo origen que el azúcar de caña, pero a diferencia de este, no se ha sometido a tratamientos de centrifugado y refinado. Esto hace que conserve todas las vitaminas y minerales presentes en la planta. Además, tiene menos calorías: 75 por cada 25 gramos, frente a 100 en la otra opción. No obstante, recuerda que su poder endulzante es algo menor, y que si quieres beneficiarte de esta diferencia tendrás que abstenerte de echar más.
¿Más salud? Menos edulcorantes
Ahora que conoces algunos de los sustitutivos más populares del azúcar, es importante también que aclaremos algunos conceptos. A la hora de analizar un edulcorante, no solo tienes que fijarte en su índice glucémico, sino también en su densidad nutricional. Como hemos comentado en la introducción, los azúcares refinados tienen unos valores altos en el primer indicador, y nulos en el segundo. Esto quiere decir que elevarán rápidamente los niveles de glucosa en sangre después de ingerirlos, sin aportar nutrientes.
Además de la composición en azúcares, también influye el que los endulzantes tengan fibra alimentaria o no. Cuando comes un alimento rico en fibra tu cuerpo asimila más despacio la glucosa, lo que hace que tenga un índice glucémico más bajo. Es decir, que no es lo mismo un plátano triturado con su pulpa para endulzar un plato que usar solo su zumo. La composición de azúcares sería similar, pero el azúcar se metabolizaría mucho más rápido en el segundo caso.
Por otra parte, cuando optas por edulcorantes naturales, también debes prestar atención a la forma en la que los consumes. La miel, por ejemplo, tiene unas excelentes propiedades, pero si la utilizas para cocinar a altas temperaturas, estas desaparecerán. Por eso es importante que antes de apostar por un endulzante te informes bien sobre sus recomendaciones.
Debes tener en cuenta que la mejor manera de proceder es intentar reducir su consumo al máximo y, en lugar de alimentos con azúcares añadidos, utilizar aquellos que son dulces de forma natural como las frutas y algunas hortalizas. Esto se ha hecho tradicionalmente, ya que durante siglos los dulces eran un alimento de lujo. Si alguna vez te has preguntado de dónde vienen las tartas de zanahoria o de calabaza, esta es la respuesta: se usaban hortalizas como edulcorantes.
Además de estos ejemplos, puedes usar plátanos machacados con pulpa, dátiles, boniatos o compotas de fruta (sin azúcares añadidos, por supuesto). Intenta hacer estas sustituciones de forma progresiva, y así conseguirás convertirlos en un hábito de vida saludable.
Recuerda que, además de seguir una alimentación saludable sin azúcares procesados ni grasas saturadas, si quieres cuidar de tu salud es fundamental un estilo de vida activo. Para tener éxito es mejor que, poco a poco, adoptes cambios que puedas mantener en el tiempo. ¿A qué esperas para empezar?
