La alimentación es siempre importante a hora de hacer deporte, pero si practicas deporte con bajas temperaturas una correcta alimentación es aún más necesaria. Adaptar tu forma de comer a las actividades que realices cada día aumentará tu bienestar y tu capacidad de respuesta.
Cuidar la alimentación con el frío es fundamental para poder disfrutar de la práctica deportiva durante los meses más fríos del año. De esta forma, la realización de tus rutinas físicas será más eficaz y mucho más satisfactoria.
Alimentación adecuada para hacer deporte con frío
La comida que ingerimos es la responsable de mantener nuestros cuerpos calientes, concretamente a una temperatura entre 36,5 y 37 ºC. Es la temperatura necesaria para que nuestro organismo funcione normalmente.
Al hacer deporte con una temperatura ambiental baja el coste metabólico es mayor y tu cuerpo necesita trabajar más para mantener la temperatura corporal. Además, en invierno el entrenamiento se realiza con mayor cantidad de ropa, lo que dificulta el movimiento y aumenta la necesidad energética.
Por eso deporte y alimentación en invierno están íntimamente relacionados. Solamente con la ingesta de nutrientes adecuados serás capaz de realizar ejercicio físico sin que tu organismo te pase factura.
El consumo de carbohidratos y lácteos antes y durante el entrenamiento te aportarán la cantidad suficiente de calor y renovarán tus reservas de glucógeno muscular.
Carbohidratos
El consumo adecuado de alimentos ricos en carbohidratos es fundamental para que tu organismo funcione correctamente. Pero si además practicas deporte durante el invierno la ingesta debe ser adecuada para que siempre tengas disponible la cantidad de energía necesaria en tu cuerpo.
Diferentes tipos de carbohidratos
Aunque se habla en general de estos nutrientes no todos los carbohidratos son iguales ni todos cumplen las mismas funciones. Por ejemplo: un desayuno con una bebida azucarada y una ración de cereales de trigo contienen dos tipos diferentes de carbohidratos:
– El azúcar tiene una respuesta rápida y pasa de forma casi inmediata al torrente sanguíneo, favoreciendo la liberación de la glucosa. Pertenece al grupo de los carbohidratos simples.
– El trigo no pasa inmediatamente a la sangre y provoca una respuesta más lenta de la insulina. Forma parte de los carbohidratos complejos.
¿Qué carbohidratos debes tomar en invierno si vas a practicar deporte?
En líneas generales, un deportista debe consumir entre 200 y 300 gramos de carbohidratos al día para mantener un nivel de glucosa adecuado en sangre. Si no eres deportista profesional pero te gusta entrenar a diario tu rutina favorita la ingesta se reduce y será suficiente con una cantidad de 150 – 200 gramos.
Si vas a practicar deporte al aire libre en días especialmente fríos debes aumentar esta cantidad para que tu cuerpo responda adecuadamente al esfuerzo exigido.
Lácteos
Los lácteos constituyen otro grupo de alimentos importante si te gusta realizar deporte. Tanto en la fase de ejercicio como en la recuperación posterior los lácteos te ayudan a rehidratarte y a recuperar los minerales que se pierden durante la práctica.
Beneficios de los lácteos si practicas deporte con bajas temperaturas
La pérdida de agua y fluidos es constante cuando se realiza ejercicio físico intenso o moderado y el organismo advierte de la necesidad de reponer líquidos con la sensación de sed. Pero en invierno esta sensación es menor y no sentimos tantas ganas de beber, lo que puede provocarnos dolor y calambres musculares.
Los lácteos contienen grasas de digestión lenta y proteínas que favorecen la absorción del agua por el organismo de forma constante, evitando que puedas llegar a la deshidratación.
Reacción corporal ante el frío
Sentir frío es un mecanismo de defensa que tiene tu organismo para evitar que entres en hipotermia. La sensación de frío es desagradable y con ella tendemos de forma natural a hacerla desaparecer, evitando un problema mayor en el organismo.
El cuerpo tiene varios mecanismos automáticos para defenderse del frío y mantener la sangre caliente. Entre estos mecanismos están los escalofríos, el castañeo de dientes o la piel de gallina.
Son reacciones involuntarias destinadas a mantener la temperatura estable frente al frío ambiental. También hacemos movimientos voluntarios, como patear el suelo o frotar las manos.
Lo que debes tener en cuenta si haces ejercicio con frio
Cuando entrenas con una temperatura menor de 10 grados tu organismo tiene que trabajar para mantener la temperatura corporal al mismo tiempo que para responder a las exigencias físicas. Por eso es importante hacer ejercicio durante un tiempo corto, no más de una hora.
Elige un buen equipamiento, con prendas transpirables que mejoren la regulación del calor, y abriga las partes más distantes del cuerpo, como cabeza, manos y pies.
Es mejor hacer un ejercicio continuo de intensidad media. Evita hacer descansos muy prolongados entre unos ejercicios y otros para mantener la temperatura muscular.
Qué alimentos debes evitar
Existe una creencia generalizada de que cuando se entrena con frío hay que incluir más calorías en la dieta diaria que durante el resto de los meses del año. En realidad, y aunque el aporte energético sea mayor durante el ejercicio, bastará con llevar una dieta equilibrada para poder ejercitarse sin problemas.
Evita los alimentos muy condimentados que producen un aumento de la temperatura corporal a corto plazo, ya que las comidas picantes o muy especiadas actúan como vasodilatadores. El alcohol es tu gran enemigo si practicas deporte, ya que aumenta el flujo sanguíneo en la piel y eso hará que pierdas una gran cantidad de calor.
Cuida tu alimentación si te gusta realizar deporte con bajas temperaturas, aportando a tu organismo los nutrientes necesarios para combatir el frío.
